你累了嗎？各種慢性疲勞、疲倦上身？營養師傳授有效提升精神方法！
2023/08/23
你知道疲倦久久未能消退，很可能你罹患了慢性疲勞症候群（Chronic Fatigue Syndrome, CFS）？現在的人生活壓力大，常常處於精神緊繃的狀態，面對工作、家人、親友等，也得時時注意自己的狀態是否正常，外加飲食不均衡、生活習慣差，很容易讓自己的健康陷入危險區域，整體亮起了紅燈，尤其睡不好，更容易讓疾病一窩蜂的竄出，沒有日常的保養、以及疲勞自覺是非常危險的。
如何檢測是否有慢性疲勞症候群？
- 沒有精神、無精打采
- 健忘、忘東忘西
- 這邊痛那邊痛（關節、肌肉、頭）
- 睡眠障礙
- 腦袋常常當機
- 症狀超過六個月
- 與人的關係下降
通常只要符合３－４項，你很可能就有慢性疲勞症候群了，需要注意一下，並且尋求醫療途徑進行相關治療囉。
通常罹患CFS的人，身體狀態會與一般人比較不同？身體會有哪些影響呢？
- 內分泌系統：皮質醇比平常人少，可能平常精神就會很差，比較沒有動力。
- 免疫系統：免疫相關症狀跟CFS很類似，有一定程度的相關性。
- 遺傳學：有關係，有些人就是比較容易疲勞跟易感，當然也就比較容易進行到CFS。
- 情緒狀態：與憂鬱症具有密切關係，在童年受到創傷而導致日後產生CFS風險高出六倍；根據文獻顯示，罹患CFS的人，抑鬱跟憂鬱表現分別會有42.2%、33.3%！不可不慎。
- 睡眠系統：褪黑激素分泌量減少，容易影響到睡眠品質，惡性循環下去，會讓睡眠品質一去不復返。
- 營養狀態：omega-3／omega-6不飽和脂肪酸比例低，鋅水平等也低。
- 氧化壓力很大：身體細胞功能不健全，無法及時將氧化壓力消除，長久下來會傷害其功能。
慢性疲勞症候群的緩解／治療方向？
總共有三大方面，克服睡眠障礙、憂鬱、疼痛緩解，可讓慢性疲勞症候群狀態稍加緩解。
- 放鬆、冥想，讓身體徹底放鬆，並且轉移注意力。
- 引導他們認識為何會有慢性疲勞的原因，了解自己才能去解決問題。
- 藥物治療
- 飲食及營養：與維生素、礦物質等營養素缺乏息息相關（維生素 C、維生素 B 複合物、鈉、鎂、鋅、左旋肉鹼、左旋色氨酸、必需脂肪酸和輔酶 Q10）。
- 益生菌也有治療的可能性。
- 維生素 C：壓力大的話維生素Ｃ消耗也大，且免疫力與維生素Ｃ有相關性，可以多多選擇蔬果，如芭樂、椒類蔬菜、奇異果、木瓜等。
- 維生素 B ：Ｂ群是一種統稱，有B1、B2、B3…等等。穀類、內臟類、未精緻的食物都會含有較多的B群，且加工食品的B群就會流失很多、水煮也會流失一些，所以要注意不要過度烹調，食物用蒸的可以存留較多的Ｂ、Ｃ。
- 鎂：鎂能夠讓神經及肌肉放鬆，缺乏會讓身體緊繃，不易入眠，且鎂有助於身體正常代謝，穩定正常人體酵素相關之代謝。
- 鋅：是胰島素及多種酵素的成分，缺乏可能會性致缺缺，不利於生殖機能的正常。此外，鋅也能有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。增進皮膚健康。
- 左旋肉鹼：肉鹼通常存在於肉類、動物製品等，每天基本上都要吃個100克的肉品比較足夠。蛋奶素的水水們可以選擇雞蛋、牛奶。體力不佳，可補充肉鹼增加肌肉活力、有運動可以減脂。
- 色胺酸：是人體不能合成的必需胺基酸，僅能從食物中攝取。可轉化成神經傳遞物質血清素褪黑激素。研究證實，GABA可以幫助改善睡眠、情緒、皰疹後神經痛、血壓、壓力、注意力。
- 必需脂肪酸：指人體內不能自行合成、必須從食物中獲得的脂肪酸。將影響細胞的正常功能，使器官組織功能失調，例如皮膚發炎、血糖不穩、神經細胞受損等。魚油、藻油、磷蝦油、植物油、堅果、亞麻仁籽等。
- 輔酶Q10：細胞皆需要Q10進行能量代謝，如果Q10缺乏很可能細胞工作效率就會下降，間接影響到人體代謝運作，食物方面，沙丁魚、豬肝、牛肉、綠花椰、花生、橄欖油等都是很好的選擇。
要怎麼做，才能夠徹底放鬆？
- 運動，各種有氧或無氧，發洩精力，讓自己忘卻各種煩惱事。
- 給予足夠時間、空間可以自處，與自我對話更是能夠釐清問題。
- 全身按摩、泡澡等，神經及肌肉舒緩，身心靈一起放鬆是很棒的
- 飲食做好，打好身體健康基底，這是最好、最經濟的做法。