用各種減肥方法都瘦不下來嗎？營養師教你正確瘦身方式！
2023/08/23
想要瘦？先了解一下簡單的瘦身原理
少吃、多動，絕對是你我之間常聽到的，但其實瘦身沒有那麼簡單，少吃固有好吃好處，但吃太少又是個問題；多動是很棒沒錯，但飲食不均衡、暴飲暴食，再怎樣動也不一定能夠真正瘦下來。
首先了解進食(熱量進入)、代謝消耗(熱量支出)、身體活動(熱量支出)，是我們要先了解的，如果吃太多，的確會變胖，但飲食的消化分解，其實也是會有熱量的支出，也就是所謂的生熱效應，最後身體活動能夠增加熱量的支出，且沒有天花板，只要動越多，照理來說的確可以消耗更多熱量。所以只要攝取過多的熱量，且小於熱量支出，就會變胖，當然熱量攝取不足，低於我們人體的基礎代謝率，就會開始瘦下來，只是瘦要瘦得健康，這是我們必須要掌握的重點！
原來這些自身或外在條件會影響到瘦身效果？
如果細部分析，可以發現，這些條件，其實多多少少都會影響到預期的效果，不免將自己瘦身過程當中，所遇到的瓶頸相互比對，或許就可以找到問題點了
進食方面－基本熱量攝入：社會文化、知識缺乏、同儕壓力、疾病、藥物、飲食習慣等。
能量消耗－基礎代謝相關：年齡、棕色脂肪、肌少症等。
身體活動－額外熱量消耗：慢性疲勞、關節疼痛、低健康水平等。
要怎麼吃才會瘦？
瘦身不容易，但也不是非常困難，只要把握以下這些飲食原則，就可以瘦得健康
- 多食用粗糙的食物，這類食物又富含抗性澱粉，它們比一般澱粉熱量稍低一些，只要分量相同，可適當選擇抗性澱粉做為主食，例如糙米、燕麥、黎麥、玉米、毛豆等。
- 低ＧＩ食物：血糖波動越大，越容易讓血糖轉換成脂肪儲存起來，能夠延長飽足感、體重管理、血脂肪管控，例如
- 油脂挑選有撇步，最好挑選植物油為優先，且穩定性高為佳，例如芥花油，適合任何烹調；橄欖油適合清烹調、涼拌料理，好的油脂不會讓身體變胖，反而可以瘦。
- 蔬菜絕對優質：可以挑選綠花椰菜，具有抗氧化能力、又可以抗癌；菇類可以穩定血糖，不容易感到飢餓；竹筍富含膳食纖維，熱量又低，很適合減重使用；菠菜富含葉黃素、類黃酮、維生素Ｋ，抗氧化能力又強，適合水水們使用；胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素、果膠，有助體型雕塑。
做這些事情瘦更快？
- 早點睡：早點睡可以減少壓力性荷爾蒙的分泌，容易形成體脂肪。
- 細嚼慢嚥：慢慢吃，可以稍微延緩血糖的過度反應，容易想睡也容易形成體脂肪。
- 增加心肺功能：有助提升代謝力，尤其有氧運動可以消掉許多的熱量。
- 放鬆心情：壓力會讓代謝力下降，且會想吃東西，增加熱量的額外攝取。
- 阻止肌肉量減少：肌肉與脂肪細胞相較之下，會比較容易消耗熱量，務必減少肌肉的消耗，可以的話多運動（無氧）是最好的。
- 運動時間：建議時間拉長至３０分鐘以上。
最終離不開的其實是這件事－營養均衡
每種食物都有各自含量較多的營養素，例如蔬果含有的維生素Ｃ都比較高、且含有獨特的植物化學激素，所以不要偏食會比較好，若單獨只吃特定食物，就沒有機會攝取到其他營養素，豈不可惜？最棒的是，每種食物都來一口！