快速瘦身是對的嗎?營養師教你健康瘦
2023/08/23
根據最新的2017-2020國民營養健康調查資料顯示,過重加上肥胖之盛行率高達50.7%,比以往2013-2016資料45.4%多了5%,其中男性也從是53.4%成長至58.8%、女性是38.3%成長到42.8%,皆增加了5%左右,所以對於愛美、愛有線條的台灣人,減重是趨之若鶩,盛行減重風潮,市面上也常常出現減重的方法、食譜、甚至保健食品,可是您能分辨得清楚嗎,廣告百百款,在廣告當中容易遮蔽了您會想看的資訊,更可所謂的資訊不透明,對於想減重人的心態是,只要有效果,就會想要試試看,但容易忽略許多問題點,可能進而影響健康……
瘦當然要瘦得健康,目前很多人在說的,打造易瘦體質這件事,但體質這件事是無法改變的,所以”體質”這種說法是錯誤的!因為許多與基因相關,所以我們能夠影響的層面就是飲食、生活習慣,也是許多比較專業且具公信力的醫療人員會呼籲的地方,我們只要把握以下以下幾點,可以很快掌握易瘦"密碼",打造迷人的身材。
1. 盲點: 進食速度太快會導致飽足感無法及時補足,容易多吃,熱量自然就會多吃進去了;細嚼慢嚥,多咀嚼時可以增加飽足中樞的刺激,增加飽足感,所以才會有人說慢慢吃,等到都等飽了,大概就是這樣子。
2. 飲食: 以原型食物為主,減少加工食品,添加物會影響腸道健康;多蔬果及瘦肉及海鮮類,可以減少油脂攝取;適量穀類的主食,可以增加纖維的攝取;搭配好油,降低氧化壓力,消除自由基,而飲食模式非常推薦地中海飲食(Mediterranean diet),或者得舒飲食(DASH diet),飲食模式皆是攝取好的蛋白質及油脂、醣類適量、減少紅肉及加工品攝取之概念,是增肌減脂的好選擇,不妨可以多多參考,還可以降低罹患慢性病的各種風險。
3. 烹調: 以輕度烹調為主,如煎、炒、滷、拌等,盡量減少炸、醬烤等,進而減少烹調添加物的攝取,且烹調醬汁越多,澱粉、油脂容易攝取量越多,可能熱量就會爆表。
4. 陷阱: 減少炸物、可樂、披薩、蛋糕、甜點、加工製品及點心的攝取,容易營養素不足以外,也容易吃到過量的醣類、油脂、鹽份等,通常這些飲食是少纖維,少維生素及礦物質,容易造成空熱量的攝取,並且容易引發隱性飢餓,還有蔬果特有的植化素,通常可以輔助抗氧化及減少疾病發生率,當然也不利減重的進行。
5. 營養: 醣類可佔總熱量的40%左右、蛋白質30%、脂質30%。
6. 餐次: 一日分成數餐,只要營養均衡皆可,所以全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與種子堅果類、水果類、蔬菜類、乳品類這六大類都要攝取到,外加很重要的水分。
7. 水: 絕對要喝足,協助身體機能代謝,目前體重乘以40,即是一天所需要的量,水可以一整天慢慢喝,不限定於要在8小時內喝完。
8. 運動: 若想增加肌肉量,建議進行阻力型運動,運動時段不限定;如果想要減脂,則比較偏向耐力型運動;若想要增肌減脂,可以一起併行,一週建議運動各兩次即可。
減重的課題,是每個人每時每刻的考驗,現階段可能對於體重及體脂肪無感,但體重的過度表現會像是溫水煮青蛙,對於身體健康是蠶食鯨吞的狀況,步入老年甚至中年就會開始出現一些小毛病,此時調養就需要靠更多時間及保健食品去維持健康,力挽狂瀾,此時再去努力,只會花更多力氣,得不償失,所以身體健康可以盡早努力。
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