快速瘦身是對的嗎？營養師教你健康瘦

2023/08/23

根據最新的2017-2020國民營養健康調查資料顯示，過重加上肥胖之盛行率高達50.7%，比以往2013-2016資料45.4%多了5%，其中男性也從是53.4%成長至58.8%、女性是38.3%成長到42.8%，皆增加了5%左右，所以對於愛美、愛有線條的台灣人，減重是趨之若鶩，盛行減重風潮，市面上也常常出現減重的方法、食譜、甚至保健食品，可是您能分辨得清楚嗎，廣告百百款，在廣告當中容易遮蔽了您會想看的資訊，更可所謂的資訊不透明，對於想減重人的心態是，只要有效果，就會想要試試看，但容易忽略許多問題點，可能進而影響健康……

 

瘦當然要瘦得健康，目前很多人在說的，打造易瘦體質這件事，但體質這件事是無法改變的，所以”體質”這種說法是錯誤的！因為許多與基因相關，所以我們能夠影響的層面就是飲食、生活習慣，也是許多比較專業且具公信力的醫療人員會呼籲的地方，我們只要把握以下以下幾點，可以很快掌握易瘦＂密碼＂，打造迷人的身材。

 

1. 盲點: 進食速度太快會導致飽足感無法及時補足，容易多吃，熱量自然就會多吃進去了；細嚼慢嚥，多咀嚼時可以增加飽足中樞的刺激，增加飽足感，所以才會有人說慢慢吃，等到都等飽了，大概就是這樣子。

2. 飲食: 以原型食物為主，減少加工食品，添加物會影響腸道健康；多蔬果及瘦肉及海鮮類，可以減少油脂攝取；適量穀類的主食，可以增加纖維的攝取；搭配好油，降低氧化壓力，消除自由基，而飲食模式非常推薦地中海飲食(Mediterranean diet)，或者得舒飲食(DASH diet)，飲食模式皆是攝取好的蛋白質及油脂、醣類適量、減少紅肉及加工品攝取之概念，是增肌減脂的好選擇，不妨可以多多參考，還可以降低罹患慢性病的各種風險。

3. 烹調: 以輕度烹調為主，如煎、炒、滷、拌等，盡量減少炸、醬烤等，進而減少烹調添加物的攝取，且烹調醬汁越多，澱粉、油脂容易攝取量越多，可能熱量就會爆表。

4. 陷阱: 減少炸物、可樂、披薩、蛋糕、甜點、加工製品及點心的攝取，容易營養素不足以外，也容易吃到過量的醣類、油脂、鹽份等，通常這些飲食是少纖維，少維生素及礦物質，容易造成空熱量的攝取，並且容易引發隱性飢餓，還有蔬果特有的植化素，通常可以輔助抗氧化及減少疾病發生率，當然也不利減重的進行。

5. 營養: 醣類可佔總熱量的40%左右、蛋白質30%、脂質30%。

6. 餐次: 一日分成數餐，只要營養均衡皆可，所以全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與種子堅果類、水果類、蔬菜類、乳品類這六大類都要攝取到，外加很重要的水分。

7. 水: 絕對要喝足，協助身體機能代謝，目前體重乘以40，即是一天所需要的量，水可以一整天慢慢喝，不限定於要在8小時內喝完。

8. 運動: 若想增加肌肉量，建議進行阻力型運動，運動時段不限定；如果想要減脂，則比較偏向耐力型運動；若想要增肌減脂，可以一起併行，一週建議運動各兩次即可。

 

減重的課題，是每個人每時每刻的考驗，現階段可能對於體重及體脂肪無感，但體重的過度表現會像是溫水煮青蛙，對於身體健康是蠶食鯨吞的狀況，步入老年甚至中年就會開始出現一些小毛病，此時調養就需要靠更多時間及保健食品去維持健康，力挽狂瀾，此時再去努力，只會花更多力氣，得不償失，所以身體健康可以盡早努力。

 

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